自分の体を理論に照らし合わせて検証

チャレンジ期間	2013/10/2～2014/4/17まで
年齢	41
性別	男
身長	172.4cm
開始時体重	79.2kg
今の体重	68.8kg
減量	10.4kg

太り始めた時期やきっかけは？

社会人になって運動しなくなり食べる量が増えた為、年々、体重が重くなり、ミツバに入社してからの7年間の間にも、ズボンのサイズが2サイズUPしてしまい、健康診断でも生活習慣病関連の項目の数値が悪い状態が続いていました。また、最近では息切れしやすくなり、階段の上り下りでもハアハアしてしまうし、少し走っただけでもしんどい状態で、健康への不安が増す毎日を過ごしていました。

減量に取り組もうと思った理由・きっかけは？

健康UPチャレンジの話が来まして、ということはミツバの中でも最悪レベルの健康状態と感じ、今まで以上に危機感が増し、いつかは対策したいと思っていましたので良いきっかけを頂けたと思い、取り組む決意をしました。

具体的にどんなことをしましたか？

摂取カロリーを適正レベル（650kcal/1食）に抑えつつ、適度な運動（5000歩/1日）も取り入れて代謝量を維持またはUPさせるという、基本に忠実で無理せず持続可能な取り組みを目指しました。
他には、食事の最初に野菜から食べるようにしたことで、野菜が無いときもあるので、野菜ジュースを最初に必ず飲むようにしました。あと、日々の体重を記録する為に、体重計を買い、データをスマホに転送しグラフで見れるようにしました。グラフで体重が落ちていくところが確認でき、やる気がUPした気がします。同時に体脂肪率と骨格筋率が見れるので、筋肉量を落とさずに減量が出来ているかが確認できて便利でした。
あとは、日々食べている物や食べたい物を片っ端からカロリーを調べて、650kcalで食べられる組み合わせを検討しました。調べると、とにかくご飯のカロリーが高いことに気づき、驚きました。
ファミレスの場合、ライスだけで330kcalもあり、お替りしたらライスだけでカロリーオーバーです。なので、ライスは極力、半分にして、おかずは食べられるように気を遣いました。
また、空腹にならないように、ドリンク類は0カロリーのものにしました。結構飲み物類でカロリーを積み重ねてしまうと、3食で食べられるカロリーが減ってしまうので、そこは注意しました。
振り返ると、コーラとかの高カロリードリンクをしょっちゅう飲んでましたが、1缶で150kcal（ご飯1杯分）もあります。それに加えてデザートにシュークリームなどを食べたら、また200kcal追加となり、軽く1食分位オーバーしてしまう計算になります。太らないはずがない、と自覚しました。
この自覚することも、健康への取り組みを長続きさせる為には必要なことだったなあと思います。

成功の秘訣は？

やはり、管理栄養士の方に適切なアドバイスを頂き、自分にあった方法での取り組みが出来、飽きずに取り組むことが出来たと思います。仕事柄、評価検証することがあるので、自分の体を理論に照らし合わせて検証してみたところ、計算に合った体重の減り方をした為、興味を持って取り組めました。
具体的には、私の場合、標準体重が、1.72（身長）^2×22=65.1kgで、今までの1日の適正摂取カロリーは22.3（基礎代謝基準値）×65.1（標準体重）×1.5（身体活動レベル・低い）=2177.6kcal/日となりますが、適度な運動をすることで、22.3×65.1×1.75（身体活動レベル・普通）=2540.5kcal/日に基礎代謝を上げることが出来ます。
これに対し、摂取カロリーを1食650kcal×3食=1950kcal/日に抑えることで、
▲590.5kcal/日となり一月で▲17715kcal、1kg=7000kcalとすると、▲2.53kg/月の減量が期待できることになります。
この仮説を元に1週間続けてみたところ、1週間で▲0.8kg（机上では0.6kg減想定）と机上を上回る効果が見られ、より数字を基本とした取り組み意欲がわきました。
これをベースとし、食事は野菜から食べる、野菜の摂取量を増やすことを心がけました。運動も、いままで全くしていなかったので、特に体を動かすことに抵抗がありウオーキングも無理だと思い、面接時も食事制限のみで何とかならないかを聞いていた位ですが、運動とのバランスが重要とのアドバイスを頂き、休み時間に会社の階段を上り下りするだけの簡単なことから初めていくうちに、体重が減ってきてやる気が増してきたので、ウオーキングをするようになり、最後のほうでは3キロマラソン（かなりゆっくりですが）するまでになりました。
やはり、プロの方と適正なメニューを相談できたことで、良いサイクルで持続でき、結果に結びついたのだと思います。

失敗談はありますか？

想定以上に痩せたので、特にズボンがゆるゆるになりすぎて困りました。

良かったこと・変わったこと

実感できるほど、身軽さを感じます。特に、大雨の日など、駐車場まで走ると死にそうな位、息切れし、走りきれませんが、今では、軽く走れますし、あまり息切れもしません。最近では近くのスーパーまでは普通に歩いて行ったりするようになり、今までの自分だったら絶対車でしたが、意識もずいぶん変わったな、と思います。やはり、体重が増えていくと体が重いので、近くの買い物でも車になり、また、食べる量も増えるので、味が濃くなり、と、悪循環になってしまいますが、一旦、良い方向に向かいだすと、身軽になったおかげで、苦も無く歩いて買い物に行く気になれ、食べる量も減るので調味料の使用量も減り、相乗効果でよくなっていくものだと感じました。なかなか体質を転換できずに10年以上過ごしていましたが、健康UPチャレンジに参加できてよかったと思います。参加してなかったら、おそらく体に不調が出るまでそのまま増え続けただろうなあと感じます。

10年後のあなたの理想像は？

せっかく、いいきっかけを頂き、健康な体に近づけたので、これからも運動を続けて、マラソンを趣味に出来ればと思います。10年続けられれば、東京マラソンとかのイベントに家族で参加してみたいです。また、低カロリー思考から手作りパンも時々はじめたので、定年まで腕を磨き、定年後にヘルシーパン屋さんをやってみたいです。

これからチャレンジを開始する皆様へメッセージ

よく耳にしていたり、思い込んでいたのは、運動は10分以上続けないと脂肪の燃焼が始まらないということがあり、それが、健康を考えて減量に取り組むハードルを上げてしまっていたと感じます。体験して分かったことは、全体量で消費カロリーと摂取カロリーのバランス取れば、体重は増えないので、こまめに階段1段づつでも消費カロリーを積み重ねることが大事だと思いました。また、減量というと、極端な食事制限を連想し、続かないという原因になってしまいますが、管理栄養士の方に適正な摂取カロリーを計算して頂いてみると、思ったほど空腹になることは有りませんでした。やはり、正しい知識があれば、思ったよりも食べられるし、つらい思いも少ないので、管理栄養士さんに相談することが健康への近道だと思いますので、是非、相談してみて頂きたいと思います。

不足部分がございましたらご記入下さい

調べて見ると、やはり牛肉類、特にバラ肉は高カロリーなので、牛丼は並盛りで700kcalになってしまいます。また、ファミレスもライスが多いので、素のハンバーグセットあたりでも850kcal位になってしまいます。最初は、肉が食べられない！、と、絶望しかかりましたが、ライスを半分にするだけで850→700kcalとなり、付け合せのポテト類を残せばちょうどいい感じになることに気づき、気が楽になりました。たまに、思いっきりライスを食べたいと思うこともありましたが、続けているうちに胃が小さくなったのか、あまり食べられなくなりました。意外なのはマクドナルドなどのファーストフードが思ったほどカロリーが高くないことで、バーガー類は400kcal台が多く、組み合わせ次第ではシェイクも飲めてしまいます。なので、そういった組み合わせを楽しむのも長続きできた秘訣かもしれません。